13 Mart Dünya uyku gününü geride bırakırken uyku ve beslenme arasındaki ilişkiye göz atalım. Hem uyku hem de beslenmenin sağlığımızda temel bir rol oynadığını biliyoruz. Ancak beslenme ve uyku birbirini nasıl etkilediğini biraz gözden kaçırıyoruz. Beslenmeniz uykunuzun kalitesini etkileyebilir. Bazı yiyecek ve içecekler ihtiyacınız olan uykuyu almanızı kolaylaştırabilir veya zorlaştırabilir .
Beslenme sağlık için temel oluşturur , ihtiyacımız olan enerjiyi ve vücudun düzgün çalışmasını sağlayan diğer besin ögelerini almamızı sağlar . Beslenme ile obezite, diyabet ve kalp sağlığı ilişkisi iyi bilinmektedir, ancak birçok insan diyetin uykuyu etkileyebileceğinin farkında değildir.
Beslenmenin merkezi bir rolü, neredeyse tüm vücut sistemi ve süreçlerini mümkün kılan geniş bir yelpazede vitamin ve mineral alımına sahip olmaktır. Yeterli beslenme uyku kalitesi için oldukça önemlidir. Yapılan çalışmalarda uyku problemi yaşayan kişilerde kalsiyum, magnezyum ve A, C, D, E ve K vitaminleri gibi temel besinlerin eksikliğini bulunmuştur .
Yüksek karbonhidratlı öğünler de kişinin enerji seviyesini ve uyku kalitesini etkileyen bir diğer önemli faktördür. Yüksek karbonhidratlı beslenmenin genellikle insanları mayıştırdığı iyi bilinir ancak karbonhidrat fazlalığı uyku kalitenizi bozabilir. Çalışmalar yüksek karbonhidrat alımının gece uyanma sayısını artırdığı ve aldığınız derin uyku miktarını azalttığı gösterilmiştir . Derin uyku vücudunuzun tam anlamıyla dinlendiği ve onarıldığı evredir. Derin uykuyu artırmak için basit karbonhidrat içeren besinlerden uzak durup lifli besinleri artırabilirsiniz.
Vücudun düzgün çalışması için uyku şarttır. Uyku beynin ve vücudun dinlenmesine ve iyileşmesine izin verir ve sağlıklı vücut ağırlığını korumada rol alır. Yetersiz uyku, obezite riskinin artmasıyla ilişkilidir . Uykusuzluk, aynı zamanda daha büyük bel çevresi ile ilişkilendirilmiştir .Uykunun kilo ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkisi, iştahı ve beslenmeyi etkilemesinden kaynaklanır. Çalışmalar, yeterince uyumayan kişilerin enerji harcamalarında bir artış olmadan yiyecek tüketimini artırma olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuştur .
En ciddi uyku bozukluklarından biri , solunum bozukluğuna ve çok sayıda gece uyanmasına neden olan obstrüktif uyku apnesidir . Obezite, obstrüktif uyku apnesi için önemli bir risk faktörüdür ; bu durum , aşırı vücut ağırlığına katkıda bulunan sağlıksız bir diyetin bu uyku bozukluğuna neden olabileceği veya kötüleştirebileceği anlamına gelir. Yeterli ve dengeli beslenmek bu açıdan oldukça önemlidir. Ayrıca alkol, gece boyunca hava yolu kas tonusunu bozduğu için uyku apnesini daha da kötüleştirdiği bilinmektedir. Bu, uyku sırasında üst hava yolunun tıkanıklığının artmasına neden olur.
Bazı hormonlar da beslenme ve uyku arasında bağ kurmaktadır. İştahı ve açlığı kontrol etmeye yardımcı hormonlar olan leptin ve ghrelinin normal üretimi, kısa süreli yetersiz uykudan sonra bile değişmektedir. Beyindeki yiyecek seçimlerini yönlendirmeye yardımcı olan diğer kimyasallar da uyku eksikliğinden etkilenebilir. Ayrıca uykunun kalitesi , karar vermeyi ve ruh halini etkiler ve bu durum da günlük diyetimize dahil ettiğimiz yiyecek seçiminde rol oynayabilir.
Yeterli ve kaliteli uyumak kilo verme sürecine katkıda bulunur . Araştırmalar, kilo vermeye çalışan kişilerin iyi uyuduklarında daha iyi sonuçlar aldığını göstermiştir . İyi uyumak aşırı yemeyi azaltabilir ve daha enerjik uyanmanıza yardımcı olup fiziksel aktivitenizi kolaylaştırabilir.
Beslenme ve uykunuzu düzenlemek için öneriler ;
• Uyuma ve uyanma saatlerinizi sabitleyin , her gün aynı saatte uyuyup uyanın.
• Uyumayı zorlaştırabilecek kafeinli içecekler veya baharatlı yiyeceklerden kaçının .
• Geceleri geç saatte yemek yemenin, uykuyu engelleyebildiği ve kilo vermeye çalışan kişiler için de süreci olumsuz etkileyebildiğini unutmayın .
• Yatak odanızın karanlık ve sessiz olmasını sağlayın.
• Yatmadan önce uzun süre ekran başında olmaktan kaçının
• Gece uyuyup , gündüz gün ışığı almayı tercih edin.
• Gün içinde hafif egzersiz yapmak uykuya geçişinizi kolaylaştıracağını unutmayın.
• Basit karbonhidratlardan kaçının.
