Uzman Diyetisyen Ece Boztepe

Uzman Diyetisyen Ece Boztepe

Yazar
Yazarın Tüm Yazıları >

DİYETTE LİFİ NASIL ARTIRABİLİRİZ?

A+A-

Divertikülit olma riskinizi azaltmak için, her öğüne yüksek lifli yiyecekler eklemelisiniz. Diyetinizin lif açısından zengin yiyecekler içermesi için tabağınızın yarısını lif içeriği yüksek besinler ile doldurun. Bağırsaklardaki bakteriler lifleri işlemeye çalışırken gaz, şişkinlik, ishal ve karın kramplarına neden olabilmektedir. Sindirim sisteminiz daha yüksek lif seviyelerine alıştıkça bu sorunlar bir süre sonra ortadan kalkar. Diyetinizdeki lif oranını birden yoğun bir şekilde artırmaktansa yavaş yavaş artırın. Örneğin, bir hafta boyunca günlük diyetinize bir porsiyon daha yüksek lifli yiyecek eklemeye çalışın, sonra vücudunuzun nasıl hissettiğini görün. Gerekirse kendinize bir hafta daha süre verin. Her şey yolundaysa, bir hafta boyunca 1 porsiyon daha lifli yiyecek ekleyebilirsiniz. Günlük lif kotanıza ulaşana bu sistemde beslenmeye devam edin. 

Ayrıca, her gün bol miktarda sıvı içtiğinizden emin olun. Kilogram başına 30-35mg su tüketmeye özen gösterin. Örneğin 70 kg bir birey için günlük içmesi gereken su miktarı 2-2,5 litre arasıdır. Hava sıcaklığı, spor gibi çevresel faktörler ile içilen su miktarı artırılmalıdır. İçtiğiniz suyu artırmak, liflerin sindirim sisteminizden geçmesine yardımcı olabilir ve mide rahatsızlığını önleyebilir. Daha yüksek lifli bir diyete geçiş yapmak için her gün en az üç porsiyon sebze ve iki porsiyon meyve yiyin. Her meyvenin porsiyon ölçüsü farklıdır. Bir küçük boy elma, bir incir, üç kayısı bir porsiyon meyve olarak tanımlanmaktadır. Her öğüne sebze, meyve veya ikisinden birini eklemek diyetteki lif oranınızı artıracaktır. Örneğin, meyveleri kahvaltı veya atıştırmalık olarak, sebzeleri de öğle ve akşam yemeklerine dahil edin.

Haftada en az üç kez fasulye, mercimek ve börülce gibi bakliyatları yiyin. Bunları etsiz yemeklere bitki bazlı protein olarak veya tahılların yerine nişasta olarak dahil edebilirsiniz. Zengin protein ve karbonhidrat içeriği sayesinde tokluk süresi baklagiller sayesinde artmaktadır. Atıştırmalıklarınızda yağlı tohumlara ve meyveye yer verin. Beyaz pirinç gibi rafine tahılları kahverengi pirinç, yabani pirinç veya bulgur gibi tam tahıllarla değiştirin. Makarna için tam buğday unu ile yapılan makarnalar veya nohut, mercimek gibi baklagillerden yapılan makarnaları tüketmek önceliğiniz olmalı.

Paketli ürün satın alırken ürünün lif miktarı için beslenme bilgi etiketlerini kontrol edin. Servis başına en az 5 gram lif hedefleyin. 

 

Önceki ve Sonraki Yazılar

YAZIYA YORUM KAT

UYARI: Küfür, hakaret, rencide edici cümleler veya imalar, inançlara saldırı içeren, imla kuralları ile yazılmamış,
Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.