Çok yemediği halde kilo veremeyen hatta kilo alan insanları hep duyarız. Peki bu kişiler için gerçekten ‘’su içsem yarıyor’’ sözü gerçek olabilir mi? İnsülin direnci gelişmiş ise evet!
İnsülin, pankreas tarafından salgılanan, vücudumuzda besinlerin enerji olarak kullanılabilmelerini sağlayan bir hormondur. Besinlerden gelen bu enerjinin, hücreye girişi esnasında anahtar rolü üstlenir. Eğer bu enerji, insülin hormonunun eksikliğine veya yetersizliğine bağlı olarak hücre içine giremezse, kandaki fazla enerji yani şeker insülin direncine, ileri aşaması olarak da diyabet hastalığına neden olur. İnsülin direncinde pankreas olması gerekenden fazla insülin salgılar. Fazla İnsülin ise vücutta yağlanmaya neden olur. Bu yüzden insülin direnci olan kişiler kolay kilo alır.
İnsülin direncini sağlıklı beslenme programı ve egzersizle kırmak mümkün. Uygulanacak sağlıklı beslenme programı, düşük glisemik indeksli besinlerden oluşmalıdır. Bu yüzden besinlerin glisemik indekslerini bilmek en önemli nokta! Glisemik indeks, besinlerin kan şekerini yükseltme hızı olarak tanımlanmaktadır. Kan şekerini daha yavaş yükselten ve düşüren besinleri tüketmek insülin direnci tedavisinin olmazsa olmazıdır. Bir besinin içeriği, pişirme süresi, fiziksel şekli, ısısı, tüketilme hızı glisemik indeksini etkiler.
Besinin İçeriği: Bir besinin lif, protein, yağ ve asit içeriği arttıkça glisemik indeksi düşer. Asit, nişastanın sindirimini yavaşlatır. Ekşi maya kullanılarak üretilen tam buğday ekmeğinin, rafine undan sanayi tipi mayayla elde edilen beyaz buğday ekmeğine göre glisemik indeksi daha düşük olmasının sebebi bu yüzdendir. İçerisinde doğal şeker bulunduran besinler de yapay şeker bulunduran besinlere göre glisemik indeksleri daha düşüktür. Doğal balın glisemik değeri, doğal olmayan bala göre daha azdır.
Besinin Pişirme Süresi: Uzun süreli pişirme nişaşta moleküllerinin şişmesine ve besinin daha yumuşak olmasına dolayısıyla besinin daha hızlı sindirilmesine neden olur. 10 dakika kaynatılan makarnanın glisemik indeksi 20 dakika kaynatılan makarnaya göre daha düşüktür.
Besinin Fiziksel Şekli: Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı besinler daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik değeri azalır.
Besinin Isısı: Besinin sıcaklığı arttıkça glisemik indeksi artar. Örneğin glisemik indeksi yüksek olan patatesi sıcak tükettiğinizde yüksek olan glisemik değer daha da artar.
Besinin Tüketilme Hızı: Yiyecekler yavaş tüketildiğinde sindirim ve emilim daha yavaş olacağından besinin glisemik değeri de azalır.
Düşük glisemik indeksli diyet, kan şekerinin düzenlenmesine, kan yağlarının düşürülmesine, obezitenin önlenmesine yardımcı olur. Kalp hastalıkları ve tip 2 diyabet riskini düşürür. Diyetin glisemik indeksini düşürmek için, günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmek, tam taneli tahıl ürünleri tercih etmek, pirinç yerine bulgur, beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği yemek, evde sıkılsa dahi meyvenin suyunu değil, kendisini kabuklarıyla tercih etmek ve kurubakliyatları haftanın 3-4 öğünü tüketmek oldukça önemlidir.
