Gün içinde sık sık yemek yeme isteği duyuyor, özellikle belirli gıdalara yöneliyorsanız, kendinize şu soruyu sormalısınız: Gerçekten aç mıyım, yoksa duygusal olarak mı yemek yemek istiyorum?
Bazen açlık hissi fiziksel bir ihtiyaca dayanır ve vücut gerçekten besine ihtiyaç duyuyordur. Ancak çoğu zaman yeme isteğimiz, stres, sıkıntı, üzüntü ya da alışkanlıklardan kaynaklanır.
Gerçek Açlık Nedir?
Gerçek açlık, vücudun enerji ihtiyacına bağlı olarak gelişen biyolojik bir sinyaldir. Sindirim sistemi, kan şekeri seviyesi ve hormonlar açlık sinyalini tetikler.
Gerçek açlığın belirtileri:
•Yavaş yavaş gelişir: Birkaç saat boyunca açlık hissetmeye başlarsınız.
•Mide guruldaması: Vücut, sindirim sisteminin boş olduğunu ve enerjiye ihtiyacı olduğunu belirtir.
•Hafif baş dönmesi veya halsizlik: Kan şekeri düştüğünde enerji ihtiyacı doğar.
•Sinirlilik ve konsantrasyon güçlüğü: Beyin yeterli enerji almadığında odaklanma zorlaşabilir.
•Yemek yedikten sonra doyma hissi oluşur: Vücut ihtiyacını karşılayınca yemek yeme isteği sona erer.
Psikolojik Açlık Nedir?
Psikolojik açlık, duyguların ve dış etkenlerin tetiklediği yeme isteğidir. Bu tür açlıkta vücut aslında enerjiye ihtiyaç duymaz, ancak beyin bazı duygusal boşlukları doldurmak için yemek yemeye yönlendirir.
Psikolojik açlığın belirtileri:
•Aniden ortaya çıkar: Bir anda tatlı ya da abur cubur yeme isteği duyabilirsiniz.
•Belirli yiyeceklere karşı aşırı istek oluşur: Genellikle şekerli, yağlı veya karbonhidratlı yiyeceklere yönelirsiniz (çikolata, cips, pizza, hamburger vb.).
•Yedikten sonra pişmanlık hissi oluşur: Doyma hissi oluşmaz ve kendinizi suçlu hissedebilirsiniz.
•Doygunluk hissi olmaz: Yedikçe yemek isteyebilirsiniz, çünkü vücudun değil, duyguların açlığı söz konusudur.
Psikolojik Açlığın Nedenleri Nelerdir?
1-Stres ve Kaygı: Kortizol hormonu arttığında vücut, şekerli ve karbonhidratlı yiyeceklere yönelmeye daha yatkın hale gelir.
2-Alışkanlıklar: Televizyon izlerken ya da bilgisayar başında sürekli atıştırmalık tüketiyorsanız, bir süre sonra bu durum bilinçaltınıza yerleşir ve otomatikleşir.
3-Mutluluk ve Ödüllendirme: Çocukluktan itibaren “Tatlı yersen mutlu olursun” gibi öğrenilmiş davranışlar psikolojik açlığı tetikleyebilir.
4-Can Sıkıntısı: Bir aktiviteyle meşgul olmadığınızda yemek yemek zaman geçirmek için bir araç haline gelebilir.
5-Sosyal Ortamlar: Arkadaşlarla dışarı çıktığınızda aslında aç olmadığınız halde sırf eşlik etmek için yemek yeme alışkanlığı edinebilirsiniz.

Gerçek Açlık ve Psikolojik Açlığı Nasıl Ayırt Edebiliriz?
Açlık hissettiğinizde kendinize şu soruları sorun:
•Ne kadar süredir açım? (Gerçek açlık zamanla artar, psikolojik açlık aniden gelir.)
•Herhangi bir sağlıklı yiyecek yesem de doyar mıyım? (Eğer sadece çikolata, pizza veya cips istiyorsam, bu psikolojik açlık olabilir.)
•Beni aç hissettiren şey ne? (Stresli, sıkılmış, üzgün veya yalnız mıyım?)
•Daha önce yemek yedim mi? (Eğer birkaç saat önce yemek yediyseniz ve yine açlık hissediyorsanız, bu psikolojik olabilir.)

Psikolojik Açlıkla Başa Çıkmanın 6 Yolu
1-Farkındalık Kazanın: Açlık hissettiğinizde kendinize “Gerçekten aç mıyım?” sorusunu sorun. Duygularınızı fark etmek, yeme krizlerini önlemenin ilk adımıdır.
2-Alternatif Aktiviteler Bulun: Stresli, üzgün veya sıkılmış hissediyorsanız yemek yerine farklı aktiviteler deneyin. Yürüyüş yapmak, kitap okumak, meditasyon veya bir arkadaşla sohbet etmek psikolojik açlık krizini azaltabilir.
3-Su İçin: Bazen susuzluk hissi, açlıkla karıştırılabilir. Açlık hissettiğinizde önce bir bardak su içip 10 dakika bekleyin. Eğer açlık hissi devam ediyorsa, o zaman gerçekten aç olabilirsiniz.
4-Sağlıklı Atıştırmalıklar Seçin: Eğer açlık hissi çok yoğunsa, sağlıklı alternatiflerle kendinizi tatmin edin. Örneğin:
-Badem, ceviz gibi sağlıklı yağlar
-Yoğurt ve meyve kombinasyonları
-Bitter çikolata (şekerli çikolatalar yerine)
5-Yemek Günlüğü Tutun: Gün içinde ne zaman ve ne yediğinizi yazmak, farkındalığınızı artırarak psikolojik açlık ataklarını önleyebilir.
6-Duygusal Açlıkla Yüzleşin: Yeme isteğinizi tetikleyen duygusal faktörleri anlamaya çalışın. Eğer stres, kaygı veya mutsuzluk nedeniyle sürekli yemek yiyorsanız, bu konuda bir uzmanla görüşmek faydalı olabilir.
Açlık hissinizin fiziksel mi yoksa duygusal mı olduğunu anlamak, sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmenin en önemli adımıdır. Gerçek açlıkta vücut enerji isterken, psikolojik açlıkta duygularınızı kontrol altına alma çabası vardır. Bundan sonra açlık hissettiğinizde kendinize 10 saniye ayırın ve bu açlığın gerçek olup olmadığını sorgulayın. Böylece gereksiz kalori alımını önleyebilir ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirebilirsiniz. Sağlıklı günler dilerim!