Bir tabak düşünün: Salata, yoğurt, et ve yanında pilav… Hepsini aynı öğünde yiyeceksiniz. Peki tabağınızdaki besinleri hangi sırayla yediğinizin kan şekeriniz üzerinde bir etkisi olabileceğini söylesem?
Son yıllarda beslenme biliminde dikkat çeken konulardan biri de “yeme sırası”. Yapılan çalışmalar, özellikle karbonhidrat içeren besinleri öğünün başında tüketmek yerine sebze ve protein kaynaklarından sonra tüketmenin, yemek sonrası kan şekeri yükselişini azaltabileceğini gösteriyor.
Önce sebze, sonra protein, en son karbonhidrat…
Basitçe anlatmak gerekirse; öğüne lif içeriği yüksek sebzelerle başlamak, ardından protein ve yağ içeren besinleri tüketmek ve pilav, makarna, ekmek, patates gibi karbonhidrat kaynaklarını daha sonra yemek daha dengeli bir kan şekeri yanıtı sağlayabilir.
Sebzelerde bulunan lif, sindirim sürecini ve besinlerin bağırsaktan emilim hızını etkileyebilir. Protein ve yağların karbonhidrattan önce tüketilmesi de mide boşalma hızını ve öğün sonrası hormonal yanıtları değiştirebilir. Böylece karbonhidratlara sıra geldiğinde glikozun kana geçişi daha kontrollü gerçekleşebilir. Nitekim sağlıklı yetişkinlerle yapılan kontrollü çalışmalarda sebze ve proteinin karbonhidrattan önce tüketilmesinin, karbonhidratın önce tüketildiği veya öğünün farklı bir sırada yenildiği durumlara kıyasla yemek sonrası glikoz yükselişini azaltabildiği gösterilmiştir. Benzer sonuçlar prediyabet ve tip 2 diyabetli bireylerde yapılan çalışmalarda da görülmektedir.
Günlük hayatta bunun için tabağımızı tamamen değiştirmemiz gerekmiyor. Örneğin akşam yemeğinde mercimek çorbası, salata, tavuk ve pilav varsa doğrudan pilavla başlamak yerine önce salatadan birkaç lokma alıp ardından tavuk ve diğer yemeklerle devam edebilir, pilavı daha sonraya bırakabilirsiniz. Kahvaltıda ise önce yumurta, peynir, domates, salatalık gibi protein ve lif içeren besinleri tüketip ekmek, simit veya diğer karbonhidrat kaynaklarını daha sonra yemek benzer bir yaklaşım olabilir. Buradaki önemli nokta, karbonhidratı hayatımızdan çıkarmak değil; onu dengeli bir öğünün parçası haline getirmektir.
Bu yöntem bizi zayıflatabilir mi? İşte burada küçük ama önemli bir ayrım yapmak gerekiyor. Yeme sırasını değiştirmek tek başına bir zayıflama yöntemi değildir. Günün sonunda enerji alımı, porsiyon miktarı, besin seçimi, fiziksel aktivite, uyku ve kişinin metabolik durumu hâlâ önemini korur. Yani “Pilavı en son yedim, artık istediğim kadar yiyebilirim” gibi bir sonuç çıkarmak doğru olmaz. Araştırmaların daha güçlü gösterdiği nokta, bu yöntemin özellikle öğün sonrası kan şekeri dalgalanmalarını azaltmaya yardımcı olabileceğidir. Uzun vadede kilo kontrolü veya HbA1c gibi göstergeler üzerindeki etkiler konusunda ise elimizdeki kanıtlar henüz daha sınırlıdır.
Sağlıklı beslenme çoğu zaman bize büyük yasaklarla anlatılıyor: Ekmeği bırak, şekeri tamamen kes, akşam karbonhidrat yeme… Oysa bazen mesele yalnızca “ne yediğimiz” değildir. Ne kadar yediğimiz, neyle birlikte yediğimiz ve hatta hangi sırayla yediğimiz de vücudumuzun o öğüne vereceği yanıtı etkileyebilir. Bir sonraki öğününüzde küçük bir deney yapabilirsiniz: Önce sebzenizi, ardından protein kaynağınızı, karbonhidratınızı ise daha sonra tüketin. Çünkü bazen daha dengeli beslenmek için tabağı değiştirmek değil, tabağa nereden başladığımızı değiştirmek yeterlidir. Sağlıklı günler dilerim!
