Sağlıklı beslenmeye karar verdiğimizde ilk yaptığımız şeylerden biri mutfağımızdaki besinleri değiştirmek oluyor. Paketli atıştırmalıkların yerini kuruyemişler, çikolatalı gevreklerin yerini granola, hazır sosların yerini zeytinyağı, tatlıların yerini kuru meyveler alıyor. Buraya kadar her şey oldukça güzel. Ancak bazen gözden kaçırdığımız önemli bir nokta var: Bir besinin sağlıklı olması, onu sınırsız tüketebileceğimiz anlamına gelmez.

Özellikle kilo verme sürecinde “Ama ben sağlıklı besleniyorum, neden kilo veremiyorum?” cümlesini sık duyuyoruz. Bunun nedenlerinden biri, sağlıklı olduğunu bildiğimiz bazı besinlerin porsiyonlarını farkında olmadan büyütmemiz olabilir.
Kuruyemişler
Badem, fındık, ceviz gibi kuruyemişler; sağlıklı yağlar, vitaminler, mineraller ve lif açısından oldukça değerli besinlerdir. Ancak enerji yoğunlukları da yüksektir. Televizyon karşısında paketten yenen birkaç avuç kuruyemiş, düşündüğümüzden çok daha fazla enerji almamıza neden olabilir. Bu nedenle kuruyemişleri hayatımızdan çıkarmak yerine porsiyonlayarak tüketmek en doğru yaklaşımdır. Örneğin bir ara öğünde küçük bir avuç yerine miktarı baştan belirlemek, farkında olmadan tüketimin artmasını önleyebilir.
Fıstık ve Fındık Ezmeleri
Son yıllarda özellikle şekersiz fıstık ve fındık ezmeleri sağlıklı beslenmenin vazgeçilmezlerinden biri haline geldi. İlave şeker içermeyen seçenekler gerçekten güzel alternatiflerdir. Fakat burada da “şekersiz” ifadesini “kalorisiz” olarak algılamamak gerekir. Kaşığı kavanoza her daldırdığımızda miktar biraz daha artabilir. Bu nedenle özellikle kilo kontrolü hedefleyen kişiler için 1 tatlı kaşığı ile 1-2 yemek kaşığı arasındaki fark düşündüğümüzden daha önemli olabilir.
Zeytinyağı
Akdeniz tipi beslenmenin en kıymetli parçalarından biri olan zeytinyağı, sağlıklı yağ asitleri açısından oldukça değerlidir. Fakat sonuçta zeytinyağı da bir yağdır ve enerji yoğunluğu yüksektir. Salatanın sağlıklı olması, üzerine istediğimiz kadar zeytinyağı ekleyebileceğimiz anlamına gelmez. Şişeden göz kararı dökülen yağın miktarı çoğu zaman tahmin ettiğimizden fazladır. Bu yüzden özellikle kilo verme dönemlerinde zeytinyağını ölçerek kullanmak oldukça işe yarar.
Granola
Yoğurt kasesinin üzerine eklenen granola, ilk bakışta son derece masum görünebilir. Ancak granolaların içeriğinde yulafın yanı sıra kuruyemiş, kuru meyve, bal, pekmez veya çeşitli yağlar bulunabilir. Bu da küçük bir porsiyonda bile enerji miktarının yükselmesine neden olur. Granola tüketirken içeriğini okumak ve kaseyi granolayla doldurmak yerine yoğurt veya kefirin üzerine ölçülü miktarda eklemek daha dengeli bir seçim olacaktır.
Kuru Meyveler
Kuru kayısı, hurma, kuru incir ve kuru üzüm pratik ve besleyici seçeneklerdir. Ancak meyvenin içerisindeki su uzaklaştırıldığında hacmi küçülür. Bu nedenle taze meyveye kıyasla çok daha kolay ve hızlı şekilde fazla miktarda tüketilebilir. Bir oturuşta birkaç taze kayısı yemekle birkaç avuç kuru kayısı yemek aynı şey değildir. Kuru meyveleri özellikle kuruyemiş veya yoğurt gibi besinlerle birlikte, porsiyonuna dikkat ederek tüketmek daha dengeli olacaktır.

Avokado
Avokado da sağlıklı yağ içeriğiyle beslenmemizde yer verebileceğimiz değerli besinlerden biridir. Fakat “sağlıklı yağ” ifadesindeki yağ kelimesini unutmamak gerekiyor. Kahvaltıda avokado tüketirken yanında yumurta, peynir, zeytin, kuruyemiş gibi başka yağ kaynakları da bulunuyorsa öğünün toplam enerji miktarı farkında olmadan oldukça yükselebilir. Burada önemli olan tek bir besine değil, tabağın bütününe bakmaktır.

Bal, Pekmez ve Doğal Tatlandırıcılar
“Rafine şeker kullanmıyorum, sadece bal kullanıyorum” cümlesi de sık karşılaştığımız durumlardan biri. Bal ve pekmez bazı besin öğelerini içerse de şeker ve enerji içerikleri devam eder. Hindistan cevizi şekeri, agave şurubu veya hurma özü gibi alternatiflerin “doğal” olması da onları sınırsız hale getirmez.

Sağlıklı beslenmenin anahtarı dengedir. Aslında çözüm bu besinleri hayatımızdan çıkarmak değil. Tam tersine; kuruyemiş, zeytinyağı, avokado ve meyveler dengeli bir beslenme düzeninin parçası olabilir. Buradaki temel mesaj “sağlıklı beslenmek yalnızca ne yediğimizle değil, ne kadar yediğimizle de ilgilidir. Besinleri “iyi” ve “kötü” olarak ayırmak yerine miktarını, tüketim sıklığını ve günün geri kalanındaki beslenmemizi değerlendirmek çok daha doğru bir yaklaşım olacaktır.

Sağlıklı bir besin fazla tüketildiğinde sağlıksız hale gelmez, ancak ihtiyacımızdan fazla enerji almamıza neden olabilir. Özellikle kilo kontrolü söz konusu olduğunda küçük porsiyon farkları zaman içerisinde büyük sonuçlar yaratabilir. Sağlıklı günler dilerim!