Nefes, sinir sistemimizin en hızlı erişebildiğimiz kapısıdır. Araştırmalar gösteriyor ki, doğru nefes teknikleri uygulayan kişilerde anksiyete ve stres semptomları %40’a kadar azalmıştır. Nefes çalışmalarıyla özellikle Vagus siniri, doğrudan uyarılır, beden “tehlikede değilim, güvendeyim” mesajını alır ve doğal bir rahatlama başlar.
Yüzeysel ve hızlı nefesler, vücudu alarma geçirir, kalp atışını hızlandırır, kaygıyı artırır. Tam tersi; yavaş, derin ve bilinçli nefesler ise bedenimizin fren sistemi olan parasempatik sinir sistemini aktive eder. Bu sistemin devreye girmesiyle stres anında hızlanan kalp hızı yavaşlar, kaslar gevşer ve ‘güvendeyim’ hissi gelir. Panik anında bilinçli ve derin nefesler almak, zihni toparlar, odaklanmayı kolaylaştırır ve duyguların kontrolünü geri kazandırır.
Stres, yoğun şehir hayatı, sürekli bir yerlere yetişme telaşı ile sempatik sinir sistemimiz aktive olur. Yani ayağımız sürekli gaz pedalında gibidir. Yüzeysel nefesler aldığımızda aslında kapasitemizin çok azını kullanırız. Bu da çabuk yorulmaya, uyku kalitesinin bozulmasına ve stres hormonlarının artmasına yol açar. Diyaframı aktif kullandığımız derin nefesler ise kan dolaşımını düzenler, kalp ritmini dengeler ve hücrelere daha fazla enerji kazandırır.
Hayatın temposunu değiştiremeyiz belki ama nefesimizi yönetmeyi öğrenerek kendi iç dengemizi yeniden kurabiliriz. Düzenli nefes egzersizleri ile stres seviyenizi düşürebilmek için başlangıçta günde 10 dakika ayırmanız yeterli. Hadi küçük bir egzersiz yapalım.
Sakin bir ortamda gözlerini kapat. Sırtını dik pozisyona getir. Konuşan zihnini gözlemle. Tüm bedenine “rahatla ve gevşe komutu” ver. 4 saniye boyunca burnundan derin nefes al, 2 saniye nefesini tut bekle. 8 saniyede; yavaşça ve hafif “mırıldanır” gibi ya da “hmmm” sesi çıkararak nefesini ver (titreşim vagus sinirini daha da aktive eder). 2 saniye nefesini tut bekle.
4-2-8-2 şeklinde 10 kez bu döngüyü yapabilirsin. Bu egzersiz sonunda kalp ritminin yavaşladığını, zihnindeki gürültünün azaldığını, bedende oluşan hafifleme hissini fark edeceksin.
Nefesine zaman ayır, nefesle stresin zincirini kır.
Çünkü nefesin, her zaman senin yanında.